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注意烹饪细节,吃得更营养

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  许多人认为,食物的营养成分是固定的,只要常吃营养丰富的蔬莱和食品就能保证自身的营养。其实这种说法是错误的。因为很多营养成分会在烹饪时,因为不正确的方法而流失。因此,要想让自己的营养得到保证,不仅要吃营养丰富的食品,还要注意烹调方法。

注意烹饪细节,吃得更营养,营养烹饪技巧

  各类食物所含的营养素,一般是指烹饪前的含量,大多数的食物经过加工、存储和烹饪都会损失一部分营养成分。因此,不但要认真选择食物,还要科学地保存、加工和烹饪,才能最大限度地保留食物中的营养素。

  (1)面食的加工与烹饪

  面粉的加工方法有蒸、炸、煮、’烙、烤等,制作方法不同,营养素损失的程度也不同。一般来说,蒸馒头、包子和烙饼时营养素损失较少;煮面条和饺子时,近一半的营养素都进入了面汤里,因此煮面条和煮饺子时面汤尽量喝了;炸制的面食,可使一些维生素几乎完全破坏,所以应该尽量少吃。

  (2)米类的烹调

  米类加工前的淘洗可以损失较多的营养素,淘洗的次数越多,营养损失也就越多,每淘洗一次,维生素B,可流失达31%以上,维生素B:损失可达25%以上,无机盐损失可达70%,蛋白质损失16%,脂肪损失43%。因此,淘米时最好用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。

  米类以蒸或煮比较好,米汤中含有的营养成分较多,最好喝下。

  (3)肉类和鱼类的烹饪

  肉类和鱼类红烧或清炖,维生素损失较多,但可使得水溶性维生素和矿物质溶于汤内;蒸和煮对糖类和蛋白质起到部分水解作用,也可将水溶性维生素和矿物质溶入水中。

  因此,在使用以上方法烹饪肉类或鱼类时,最好连汤带汁一起吃掉。炒肉及其他动物性食品营养素损失比较少,炸食町严重损失维生素,但如果在食品表面裹层面糊再煎炸,避免直接和油接触就可以减少维生素的损失。

  以下是一些烹饪的细节,在日常生活中应该多加注意:

  ①洗菜切菜要现切现炒

  炒菜时,必须是先洗后切,随切随炒。如果在没有准备炒菜前就先把菜放在水中浸泡时间过长,就会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失掉。另外,切了菜就要及时下锅,否则维生素受到空气氧化也会不翼而飞。

  ②炒肉不宜过早放盐

  盐的主要成分是氯化钠,如果过早放盐,容易使肉中的蛋白质发生凝固使肉块缩小,肉质变硬,且不容易烧烂。

  ③加人味精不宜过早

  味精是种很好的调味品,易溶于水,可以使菜蔬味道鲜美。味精的主要成分是谷氨酸钠,是人体所必需的一种氨基酸,对神经系统的功能有益。但是,要注意的是谷氨酸钠在高温时容易被破坏,分解成带有一定毒性的焦谷氨酸钠,所以加味精时不可长时间煎煮,最好在莱快要出锅时再加入。

  ④肉、骨烧煮时忌加冷水

  肉和骨中含有大量的蛋白质和脂肪,在烧煮时如果突然加冷水,汤汁的温度就会骤然下降,这时蛋白质和脂肪就会迅速凝固,肉和骨的空隙也会骤然收缩而不会变烂,而且肉和骨本身的鲜味也会受到影响。

  ⑤反复炸过的油不宜食用

  反复炸过的油的热能利用率,只有一般油脂的1/3左右,油中的维生素及脂肪酸也均遭破坏。而且油脂中的不饱和脂肪酸经过加热后,还会产生各种有害的聚合物,这些物质可使人体生长停滞、肝脏肿大。

  ⑥冻肉不宜在高温下解冻

  将冻肉放在沸水中、火炉旁解冻,由于肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出,就不能恢复肉原本的质量。而且,遇到高温时,冻猪肉表面会形成一层硬膜,影响了肉内部温度的扩散,肉容易变坏。因此,冻肉最好在常温下自然解冻。

  ⑦炒菜温度不宜过高

  炒菜的过程中,温度过高时间过长是不适宜的,许多蔬菜在加热过程中,有20%-70%的营养物质会损失。煮熟过度时,还会使许多维生素遭到破坏,因此煮熟食物后应立刻停火。

  ⑧炒菜时适宜加醋、勾芡

  在炒菜过程中,多加点醋,可以避免食材中维生素C的丢失,而维生素C可以阻断一种可导致消化道癌症的亚硝基化合物的形成。另外·,减少食物中维生素C的丢失,最好不要倒掉菜汁,如果你在炒西红柿和白菜等容易出汤的菜时,在快要出锅前加一些淀粉勾芡,让淀粉把菜汁浓缩起来,就能尽可能多地保留蔬菜总维生素C的含量。

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