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步行对骨关节具有哪些益处

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   近日,由卫生部等单位在《致全国大众倡议书》中呼吁,自5月11日起,将每月的11日作为大众民间“步行日”,希望广大民众能在这天以“11路”代替汽车,健康出行、低碳出行。步行日,顾名思义,提倡人们以步代车,无论是公交、自驾还是地铁,一方面缓解交通、另一方面符合低碳,但更主要的是促进健康。

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  有朋友说,一个月才步行上下班一次,1/30的锻炼强度,对身体健康恐怕是杯水车薪。根据笔者的观点,就步行日本身的锻炼强度,未必能满足人们每月的锻炼量,但这种机制为普通百姓养成更科学的锻炼身体习惯不无裨益。

  ■“步行日”提醒人们要注意锻炼身体

  不知从何时起,人们开始更加依赖各种交通工具,尤其是清晨,似乎坐在公交车上打个盹儿后才能完全醒来,才能胜任一天的工作。从床铺到餐桌,从餐桌到汽车,从汽车到办公桌,从办公桌再到汽车……许多人每天重复着扭曲的轮回,长此以往的代价不言而喻。据笔者专家门诊的经验,相当数量的白领由于工作繁忙,基本上不参加体育锻炼,或者进行没有针对性的锻炼,通常的表现是:每天都感到疲惫不堪、力不从心,对许多事情失去兴趣,甚至对自己的工作能力产生了怀疑。常见症状是浑身乏力、头晕头痛、精神不振、失眠多梦、记忆力减退、烦躁焦虑等。对这些人而言,最佳的处方就是制定出循序渐进的健身方案,一般而言“治疗”半年左右就会有明显改善。笔者推荐,上班族每周所需锻炼的强度为:保持心率处于每分钟100次的状态,1周2次,每次不低于30分钟。

  ■“步行日”提醒人们要注意户外健身

  许多新潮的青年人热衷于办张健身卡,然后一头扎进健身房,其实室内健身存在着一定的局限性:

  第一,室内健身,空气质量相对不如户外,而空气质量恰恰是人在运动时最重要的因素。

  第二,健身房内的景观,大多是符合室内特点的,植物大多矮小、稀疏,而户外健身,运动者能够直接亲近自然,运动时的心境必有所不同。

  第三,若是在健身的高峰时段去健身房,人员较拥挤,锻炼者之间的社会距离和心理距离都比较近,在这种环境下进行运动容易分心,多数运动性损伤都是由于运动时精神不集中。

  第四,健身房内的管理若是做不到器械、更衣柜专用,或是消毒不及时,都会导致疾病传播,尤其是传染性软疣(俗称:水疣)比较常见。

  另外,从环保角度上看,健身房较户外健身最大的缺点在于,其运行时占用了大量的电源——灯光照明、电视、SPA池、饮水机、泳池加热、电脑网络、电动器械……

  ■步行究竟对骨关节具有哪些益处

  锻炼下肢肌肉:俗话讲“人老先老腿”,相对强健的下肢肌肉对于维护髋、膝关节的稳定性至关重要。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼,是不可替代的。

  预防骨质疏松症:笔者在骨科临床可以见到所谓“零锻炼者”,本来年纪并不算大,可是骨质疏松就很厉害。其实人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰,此后是下降趋势,预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外,运动很重要,而最简单的运动就是步行。

  防治颈椎病:步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动,有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳,对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

  预防下肢静脉血栓:下肢缺乏运动会导致血流速度减慢,如果遇上血液黏稠度增加,很容易发生下肢静脉血栓,严重的还会导致肺栓塞,导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张,这就如同液体泵一样,使血液由肢体远端回流到心脏,而且足踝部充分活动,这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。

  ■步行好处多,但还要科学“步行”

  选择合适步行路线。路面平整、车流量相对小的上班路线应该是首选,一方面不易跌跟头,另一方面不至于吸入过多尾气。

  掌握合理运动量。虽提倡步行上班,但对于上班路程过于遥远的人们也没必要凌晨4、5时就离开家,毕竟保持充足的体力工作强于保持充足的体力步行。合适的步行上班时间不超过1小时。

  步行日不能代替运动。一月一次的“苦行”只是给您锻炼身体提个醒,别忘了正规的运动不是一月一次,而是一周两次……

  步行时应选择合适的鞋。跟脚、相对柔软的鞋子对您的步行很重要,千万别因为鞋子选择不对,没过两天又到骨科医生那里治疗脚痛。

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