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新冠肺炎疫情期间的学生饮食和健康行为建议

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新冠肺炎疫情期间的学生饮食和健康行为建议---千米饮食网

  人群对新型冠状病毒普遍缺乏免疫力

  学生亦是如此

  面对当前的疫情,正处于生长发育的关键阶段的学生在做好个人防护的同时,合理营养和健康行为也相当重要!

  总体而言就是平衡膳食、适度运动、充足睡眠,保障生长发育的同时,提高自身免疫力,减少被感染的机会。

  1 .食物种类多样

  吃多种类食物,每天尽量吃12种以上食物,注意荤素搭配、粗细搭配。每顿饭要以谷类为主,吃主食;餐餐有蔬菜,天天有水果,多食用维生素、矿物质等含量丰富的深色蔬菜和水果,如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等以及芒果、柑橘、猕猴桃等;肉类适量,保证鱼虾禽等优质蛋白质的摄入,但不要吃多;每天饮奶或相当量奶制品,多吃一点豆制品。

  2 .饮食有节,吃动平衡

  受疫情影响,学生们身体活动受到限制,很容易造成能量消耗减少,从而使体重增加过多。因此,这期间不但要做到均衡膳食、饮食有节,还要利用有限的空间多运动:进行适合室内的运动,如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等;多做家务,如拖地、吸尘、洗衣服;减少静坐或躺卧等静态行为时间,写作业或其他静坐活动时,每1小时起来动一动。

  3 .足量喝水

  6~10岁学生每天需饮水800~1000毫升(约4~5杯),11~17岁学生每天1100~1400毫升(约5~7杯),首选温热的白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。

  4 .优选零食

  零食首选水果、坚果、牛奶、豆制品等这类营养价值比较高、天然的食物或进行简单加工即可食用的食物,少吃高盐、高油、高糖等零食,如高盐的薯片、饼干、话梅等,高糖的含糖饮料、糖果、甜点等,高油的薯条、炸鸡翅等,零食只是正餐的补充,不能吃太多更不能代替正餐。

  5 .不挑食偏食,不暴饮暴食

  各种食物会为身体提供不同种类的营养素,学生应适量食用不同种类的食材,以满足身体对各种营养素的需求,不要因为个人口感或者其他喜好而挑食偏食,更不要因为喜欢吃的食物多或者吃的时间长、不吃早饭导致午饭多吃等暴饮暴食。

  6 .按时作息,三餐规律

  学生的生长发育需要较成人更多的睡眠,因此,要按时作息,早睡早起,睡眠充足,高中生8小时,初中生9小时,小学生10小时。吃饭时间也应规律,一日三餐,两餐间隔4~6小时,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。

  7 .多进厨房多帮厨

  应积极参与食物制作:年龄小的学生要和家长一起摘菜、洗菜、摆放碗筷等,借机多认识食物,了解饮食文化,年龄大一点的孩子,可以和家长一起制定家庭营养食谱,学会做几道菜,深入了解饮食文化和习俗。

  8. 减少屏幕时间

  为保护视力,学生们在家期间要注意用眼卫生习惯:保持良好的读写姿势。连续用眼时间不宜超过40分钟,可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛,控制使用电子产品时间,使用电子产品学习30~40分钟后,应休息远眺放松10分钟,非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。

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