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要长寿,先学会饮食加减法

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  现在上海60岁以上的老人有260万,全国已有21个省、市、自治区成为老年型地区。社会各界都非常关心老人的健康,其中也包括他们的饮食,老人对此更是关注有加。

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  老人特有的生理变化

  基础代谢会逐渐降低,所需要的能量较中年时少。身体内各器官和组织产生退行性变化:内脏器官的重量不断减轻;蛋白质合成减少;肌肉量逐渐减少;而脂肪组织和纤维化组织不断增加。心功能指数、肾小球过滤率、每分钟最大肺换气量和肺活量减少,显示各重要器官的功能变差。感官器官退化,舌头的味蕾减少,对甜、咸等味道的反应迟钝,这也是老人常抱怨食品质量变差的原因。牙齿缺失或义齿不合适,使咀嚼功能变差,影响食品的消化和吸收,容易发生消化不良及营养不良。胃酸分泌减少,肠道黏膜的表面积及绒毛高度也随年龄的增加而减少,导致各种营养素消化吸收率减少。免疫功能的降低,使老人容易受到各种致病微生物的感染,对致癌物更敏感。退休以后,大多数人社会活动减少,体力消耗降低,反应趋于不灵活,各种动作变慢。

  老人饮食五项原则

  +食品比年轻人更注重新鲜和具有色、香、味、形,以增进食欲。

  -尽可能切细切碎,饭菜烧熟烧酥,少吃或不吃不易消化的食物。

  +多吃高蛋白、高纤维素、低脂肪的食品。多吃蔬菜、水果,防止发生胀气、便秘。多喝水有利于有毒废物的排出。

  -少食多餐可以减轻胃肠道的负担,延缓消化道功能减退速度,也有利于消化吸收。

  -尽量不用泻药,以免影响营养素的吸收。

  详尽全面的指导

  摄入足量的优质蛋白质,适量的碳水化合物、鱼、海产品、牛奶、菌藻类、蔬菜水果,适当限制脂肪,特别是动物脂肪。同时应参加与自已身体情况相适应的活动,有规律的生活,保持良好的心态,有病则恰当治疗。每天适当的膳食摄入量为:粮食200-250克,瘦肉、禽类、鱼类共50-100克,蛋40-50克,豆制品30-50克,奶类200毫升,蔬菜250-300克,水果100-200克,食用油25克。

  +蛋白质 老年人的蛋白质合成量减少,因此蛋白质摄入总量不能低于成年人。每天每公斤体重应摄入1-1.5克蛋白质。老人肠胃功能比成年人差,摄入的蛋白质质量应比成年人好,宜多吃鱼,、鸡、瘦肉、豆制品、牛奶等优质蛋白质。

  -脂肪 老人每天摄入的脂肪总量以50克为宜,其中食用油不超过25克。不要专吃同一类的脂肪,例如吃太多的猪油、奶油等饱和脂肪酸及含高胆固醇的动物内脏、鱼子等,容易加重动脉硬化。动物中的海产鱼,因其含的脂肪酸是老年人容易利用的不饱和脂肪酸,应适当多吃。

  +膳食纤维 蔬菜、水果和豆类是很好的膳食纤维来源。老人的咀嚼功能较差,选择豆桨、豆腐、豆腐干等豆制品,而不是生硬的黄豆。

  -甜食 从粮食中摄入的能量应占总能量的60%-70%。可适当吃一些粗粮,以促进肠蠕动,防止便秘发生。应避免过量的甜食,以免引起信欲不佳。

  +水 适量的水有利于肾脏的排泄功能,并可预防结石的形成。老人每天水的摄入量以2000毫升左右为好(包括食品中的水分)。

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