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吃素减肥有窍门

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  吃素,不只局限于宗教信仰,近年来,有很多民众将吃素和「低脂肪」、「低热量」、「高健康」画上等号,也有人以吃素来减肥;其实许多素食者不仅身材「圆润」,健康狀况也未必理想,必须控制摄取总量、改变烹调方式、补充营养素等多管齐下才能达到预期目标。

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  医师指出,肥胖的原因有多种,除了个人体质上的差异外,饮食是重要的关键,与吃素、吃荤并没有直接的关系,而是与摄取的总热量多少有关。如果摄取的热量够高、过高,即使吃素,也可能出现「素食胖」的「成果」;如果热量控制适当,即使是吃荤也不见得就会胖。

  现在素食的样式及烹调方式五花八门,油炸、糖醋、红烧、蜜汁等各种烹调方式都有,其热量并不输给荤菜,并非一般民众认为的高纤低热量的素食。

  尤其现在有许多素食加工食品,大部分热量都不低,且高油高糖的烹调方式常让人不敢领教。虽说吃素民众食用饱和脂肪酸的机会少,较不会增加胆固醇的累积,但不管动物油,还是沙拉油、橄榄油、棕榈油等植物油,一样都是1公克产生9大卡的热量,热量还是肥胖的最主要祸首。所以,烹调方式将会是想以吃素来减肥者最大的挑战。

  控制热量的方法除了控制摄取总量、改变烹调方式外,食材的选择也有帮助,例如要增加饱足感,可选用高纤低热量的食物,如:五谷类、寒天、蒟蒻、无糖爱玉、无糖仙草、蔬菜等食物,但切记要选用低糖、低油的调理方式。例如:寒天珍珠奶茶,寒天固然是零热量,但配上高热量的奶茶,就枉费了一番苦心了。

  水果虽有丰富的纤维质,但摄取过量仍会造成热量过多。常有民众认为水果吃再多也不会胖,实际上,食用过量水果,也可能是造成体重上升的原因之一。所以,水果摄取的建议量以每天2-4份,糖尿病患者则以2份为宜。她也建议点心可以多选属低热量蔬菜的大番茄,以免增加太多热量,使肥胖有理。

  但在减肥之余,吃素者容易缺乏维生素B12、维生素 D、钙、铁等营养素,易导致贫血、骨质疏松症等问题。吃素减肥的民众或长期素食者,可从酵母、牛奶、豆浆、绿色蔬菜、海藻类、豆类等食物,来补充这些易缺乏的营养素。

  减肥者每週平均瘦0.5~1公斤才是减重的安全范围,切勿用激烈的方式来达到瘦身的效果,快速减重的结果除了可能很快复胖外,对自己的健康也会造成不良的影响,均衡饮食搭配适当运动,才是健康减肥的不二法门。

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