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如何通过饮食增强抵抗力,预防新型冠状病毒肺炎

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   在新型冠状肺炎高发的时期,我们在做好各项防护措施的同时,更应该保证自身的营养状况,增强自身的抵抗力。中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN)提出了10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议。

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  大家在家如何更好地执行这10条内容呢?

  1. 每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物。

  平时每人每天鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果的摄入量分别约为:鱼40~75g(掌心大小)、肉40~75g(掌心大小)、蛋50g(一个)、奶300ml(一杯半)、豆类15~25g(一大手心)、坚果10g(一小手心)。鱼肉蛋奶豆都富含优质蛋白,能够更好满足人体蛋白质的需要,预防新型冠状肺炎期间可适当增量,建议首选鱼、禽肉。

  2. 每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量。

  平时每人每天蔬菜和水果的摄入量为:水果200~350g(一个拳头到两个拳头大小)、蔬菜300~500g(三捧到五捧)。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。是人体必需的营养物质。预防新型冠状肺炎期间蔬菜至少500g(一斤),其中深绿色/深黄色/深红色蔬菜占1/2,水果可适当增加。

  3. 适量多饮水,每天不少于1500ml。

  水是食物消化吸收和营养素疏松的载体,饮水不足会对人体健康带来危害。建议每天喝水不少于1500ml(3瓶矿泉水)。

  4. 食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配。

  在现有条件下尽可能每天食物品种丰富,减少包装食品,增加新鲜蔬水果的摄入。食物大类包括主食类(大米、白面面、红豆/绿豆、玉米、黑米、荞麦面……)、蔬菜类、水果类、鱼/禽/肉/蛋类、奶类、豆类(黑豆/黄豆及制品)。每顿饭至少有主食类+鱼/禽/肉/蛋类+蔬菜,每天有奶制品和水果。

  5. 保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好。

  在此特殊时期,更应该注重合理饮食、营养搭配,吃得好,吃得营养,才能吃出健康。

  6. 饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡。

  如果家中有老人或者疾病患者,可适当选择特殊医学配方食品。500大卡食物相当于250~300g左右的鱼走/禽/肉/蛋/2,125g~150g谷类(约为2碗米饭)。此类人群建议首选营养密度高,饱腹感不强的食物。

  7. 新冠肺炎流行期间不要节食,不要减重。

  爱美的朋友们,在这个关键时期一定不要节食/减重。节食/减重可能会导致营养不均衡,甚至营养不良,从而使抵抗力下降,成为易感人群。

  8. 规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时。

  熬夜会使身体各个机能下降,抵抗力下降,新冠肺炎流行期间早睡早起,晚上23前入睡。

  9. 开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于1小时,不参加群体性体育活动;

  新冠肺炎流行期间不建议到健身房等人流聚集地锻炼,可以在家或空气新鲜人员少的地方自我锻炼,如慢跑、抗阻运动、跳操等。在运动时,可以提高肺部的生理功能,对抵抗外界病毒有益。

  10.新冠肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

  一般人群通过食物可保证营养状况,如有需要可适当增加补充剂。但补充剂不是万能的,更重要的是需要提高自身营养状况,增强自身的抵抗力。

  希望大家能够根据中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN)提出了10条饮食营养建议,合理饮食,均衡营养,保证自身的营养状况,积极预防新型冠状病毒肺炎。

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