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预防新冠病毒,我们饮食该怎么吃?

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   这个春节,新型冠状病毒的疫情一次又一次冲击着我们的生活。在面对未知的病毒时,我们更应该听从中国疾控中心发布的新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》中的建议:尽量少出门,出门必戴口罩,勤洗手,保持良好卫生和健康习惯。指南中也强调了"注意营养,适度运动"。营养是保障免疫系统正常工作的基础,良好的膳食营养可以提高机体免疫力、降低疾病风险。

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  那怎样才是良好的膳食营养呢?

  日前,中华医学会肠外肠内营养学会发布了《关于防治新型冠状病毒的饮食营养专家建议》。

  对于普通大众来说,将这十条饮食建议,结合《中国居民膳食指南》可以最大程度的保证均衡膳食,提供良好的营养。

  01、食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  食物多样可以更大程度的摄入多种营养素,使营养均衡,同时也可以分散各种饮食风险。在主食中,全谷物和杂豆、薯类,是大部分家庭,所不足的,在疫情期间,有条件的建议增加这一类食物。

  02、吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  适量的运动可以缓解压力,加快新陈代谢,促进健康,预防疾病,在这个不建议出门的疫情期间,大家也别忘了适量的运动,避免久坐,可以在家做些运动,比如跳绳、跳操、原地跑步等等

  03、多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  新鲜的蔬菜也是很多人在平时的饮食中所不足的,膳食指南建议每人每天摄入1斤左右的蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,比如绿色、黄色、红色的蔬菜,如西兰花、芥菜、油冬菜、菠菜、南瓜、胡萝卜、西红柿等等,这些蔬菜可以提供丰富的β-胡萝卜素,可以转化为维生素A,维生素A可以维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成,有利于呼吸道黏膜上皮细胞的健康,减少病菌侵入体内。蔬果还可以提供丰富的维生素C,维C是抗体形成的催化剂,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。坚果可以提供丰富的维生素E。维生素E在人体内能够保护T淋巴细胞、红细胞,从而保护人体的免疫能力

  这次新型冠状病毒主要是粘膜传播。所以能够保证呼吸道黏膜健康的营养素更是要优先考虑。

  04、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质以及铁、锌等矿物质的来源。蛋白质,抗体形成的物质基础。人体在与外界作斗争维持免疫力的过程中,抗体是必不可缺的武器。缺乏蛋白质直接影响抗体合成。铁、锌等矿物质也都是调节免疫的"好帮手"。所以在疫情期间,应不节食,规律用餐,保证蛋白质的充足摄入。但是对于平时就以动物性食物为主的人群,不建议再增加这类食物的食用量了。

  05、少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  水是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础,充足饮水有助于维持免疫力及黏膜健康。在疫情期间尤其要注意充足饮水,避免干燥引起干咳发炎等症。成年人每天不少于1500ml,建议饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  06、杜绝浪费,兴新食尚

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

  按照以上的饮食原则,可以这样安排一日的饮食:

  早餐:杂粮豆粥+白煮蛋+水焯西兰花

  早点:牛奶或酸奶+水果

  午餐:红薯饭+爆炒羊肉+芥菜炒香菇+花菜胡萝卜+咸菜豆腐皮汤

  晚餐:时蔬虾干面(虾干、番茄、青菜、香菇、豆腐干等)

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