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新冠肺炎期间饮食小建议

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  在防治新冠肺炎期间,做好个人防护、避免接触传播的同时,合理饮食是提高人体自身免疫力、抵抗病毒的主要办法。优化饮食习惯,做到饮食规律,餐次分配适当,食物搭配合理,种类多样化,提倡分餐制,不偏食,不节食,不暴饮暴食,饮食以清淡、少油、少糖、少盐为原则,保持合理体重。饮食方案大致如下:

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  1、以谷类食物为主,酌情增加薯类,如土豆、红薯、山药等,每日谷类(生米生面重量)250-500g,适量增加粗粮。

  2、选用含优质蛋白质的食物,如鸡脯肉、精瘦肉、鱼、虾、鸡蛋等。肉类(生重)总摄入量约100g,熟重约50-75g, 1个鸡蛋,50g豆腐,200-400ml牛奶或酸奶。尽量不吃腊肉、火腿、熏肉等。

  3、每日食用油20-30g,选用多不饱和脂肪酸含量高的食用油,如花生油、亚麻籽油、葵花籽油、橄榄油、大豆油等,最好混合食用,烹调方式选择蒸、煮、炖、烩、汆,少食油炸、煎的食物,以减少脂肪的摄入。少食用肥肉、鸡皮等含脂肪较多的食物,控制胆固醇含量较高的食物,如蟹黄、鱼子、动物内脏、脑髓等。

  4、新鲜蔬菜种类多样,每日500-750g,叶类菜、花椰菜、卷心菜、柿子椒、茄瓜类等,尽量避免容易产气和粗纤维多不易消化的韭菜、竹笋等,每周吃两三次海藻、菌类。

  5、每日食盐总量不超过5g,在烹调过程中,宜在菜肴出锅前最后放盐。约5ml酱油相当于1g盐。不吃咸菜、酱菜等腌制品。

  6、水果250g,苹果、梨、猕猴桃、火龙果、柚子、柑橘等,也可选低糖的小黄瓜、西红柿等。

  7、坚果类25g,花生、杏仁、开心果、腰果、榛子等。

  8、足量饮水,在活动少的情况下,每公斤体重每日饮水30-40ml,约1500-2500ml,如白开水、淡茶水、柠檬水、稀米汤等,不喝含糖饮料。

  9、对于老年人因身体不适进食少的情况下,酌情服用营养补充剂,如全营养素和维生素等,有助于提高抵抗力。

  10、运动、睡眠、情绪也很重要:目前减少户外运动,室内适当做原地跑、俯卧撑、太极、瑜伽等有氧运动,每日开窗通风3-5次。作息规律,每日保证6-8小时睡眠,避免压力、紧张,保持心情愉悦。

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