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成年人宜每天摄入五十克粗粮

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  在越来越崇尚粗粮的今天,不少人陷入误区:有“麦”字就是全麦食品、粗粮吃得越多越好……对此,营养学专家指出,吃粗粮虽好,但并非多多益善,要因人而异,而且粗粮、细粮都要吃。

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  单吃粗粮或细粮都不好

  最新一份针对北京、上海、广州地区的1029名25岁至35岁的消费者展开的“全麦知识与购买习惯调查”显示,85%的受访者认为粗粮很重要,但超过九成的受访者没有每天吃粗粮的习惯。中国营养学会名誉理事长葛可佑教授表示,粗粮也叫杂粮,是相对于细粮(大米、面)而言的。粗粮包括谷类食物和杂豆等,其中谷类食物中以全谷食物为好。全谷食物必须由谷物的胚乳、麸皮和胚芽三种成分组成,如果只有其中一种,就不是真正的全谷、全麦食物。

  葛可佑称,《中国居民膳食指南》的第一条“食物多样,谷类为主,粗细搭配”中,“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”即保证人体摄入充足的能量,避免摄入过多动物性食物,从而预防慢性病。

  “‘粗细搭配’非常重要,现代人只吃粗粮或只吃细粮的做法都不对。”葛可佑表示,平时要多吃一些粗粮(包括高粱、玉米、小米、红豆、绿豆等),同时适当吃一些加工精度低的米面。吃粗粮可以弥补细粮中膳食纤维、维生素等的不足,而吃细粮则比较有利于人体消化吸收。

  吃粗粮不是越多越好

  中国营养学会副理事长杨月欣教授提醒,吃粗粮不是越多越好,每天吃多少粗粮应因人而异。吃太多粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,尤其是营养需要量大的孕妇、乳母、儿童和青少年等长期进食大量粗粮可能会营养不良。

  一般来说,成年人每天最好能吃50克粗粮(相当于四片面包、一个馒头、一碗燕麦粥或半碗米饭);老年人容易便秘,患心脑血管病、糖尿病等危险性增加,每日可吃100克粗粮,但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些;两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些,应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮;肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮。

  吃粗粮时多喝水

  此外,吃粗粮有讲究。营养学专家建议:吃粗粮时要多喝水,因为粗粮中含有大量的膳食纤维,而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作;吃粗粮要循序渐进,经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量,会引起肠道不适;吃粗粮时应搭配荤菜,因为粗粮的口感稍差,而且所含的蛋白质质量不高。

  日常膳食“粗细搭配”方案

  ●早餐:吃全麦面包、玉米面包或燕麦片、豆浆。

  ●主食:以部分粗粮代替细粮,如吃糙米饭、八宝粥,或吃白面、玉米面、小米面混合馒头,也可以吃玉米面混合各种蔬菜做成的菜团子等,但儿童不宜以粗粮作为主食,而应作为副食,以免影响身体发育。

  ●零食:煮玉米、全麦饼干或粗粮制成的糕点等。

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