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新型冠状病毒面前,如何通过饮食营养增强免疫抵抗力?

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   新型冠状病毒肺炎在持续刷新记录,越来越多的人开始关注如何提升抗病力的问题。目前正值春节,相信大部分人和我一样生活方式发生了或多或少的改变,出现饮食不均衡,睡眠不足,缺乏体育锻炼等,导致营养缺乏,体重增加,免疫力下降等问题。防疫与春节的“矛盾”让我们有了压力,有不少人还出现了焦虑与恐慌,因此“这期间该怎么吃?吃什么可以提高免疫力力?”等等问题也相应接踵而至。

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  那么这期间要如何通过饮食营养增强免疫抵抗力呢?先来看看中华医学会肠外肠内营养学分会提出的以下10条关于防止新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议:

  1.每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物;

  2.每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量;

  3.适量多饮水,每天不少于1500ml;

  4.食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配;

  5.保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱,又要吃好;

  6.饮食不足,老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡

  7.新冠肺炎流行期间不要节食,不要减重;

  8.规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时;

  9.开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于1小时,不参加群体性体育活动;

  10.新冠肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素,矿物质及深海鱼油等保健食品。

  看到这里相信很多对健康饮食不了解的人依旧不知如何合理搭配饮食,所以要想筑高楼(防疫)还得打好地基(了解基本的健康营养知识,推荐大家入门必看《中国居民膳食指南(2016版)》),今天咱们就先认真看下(建议保存下图片)中国居民膳食宝塔,结合专家建议对宝塔食物推荐量进行相应调整,实现食物多样,充足营养。

  总结专家建议

  每天摄入鱼,肉,蛋,奶,豆类及坚果,蔬菜,水果在基础上加量。那么这些食物建议大家便可参照推荐量的中上限来进行安排,如:鱼(水产品)及畜禽肉各75克;1个鸡蛋;1-2盒奶;2两豆腐;1小把坚果;至少1斤蔬菜(其中深色蔬菜应占至少一半);半斤新鲜水果(果汁不能代替鲜果)。

  除此之外,尽量做到清淡饮食,少吃高盐和油炸食品;主食粗细合理搭配,粗杂粮应占到主食总量的1/3,主食总量及粗细比例可根据自身情况咨询营养师进行相应调整。

  这样吃就可以增强免疫抵抗力了吗?对于仅仅只想应付一下的人来说,我很抱歉,身体免疫抵抗力不是一两天就能增强的,并且影响它的因素有很多,如果单单只想靠这期间好好吃一下,或许很难达到你想要的效果。如果真的希望身体健康,长期获益,那为何不从现在就开始努力培养自己养成良好的生活饮食习惯,学习了解更多的营养知识呢?或许能让你了解为什么要这样吃,具体有哪些食物可以增加免疫力,日常饮食如何搭配,需要注意哪些食品安全卫生问题。

  一、为什么要这样吃?

  1.保证充足的蛋白质:

  日常饮食中富含蛋白质的食物主要有鱼、肉、蛋、奶、豆类等。免疫分子是由蛋白质构成的,所以蛋白质可以在免疫系统中发挥重要作用;其次由于压力状态下蛋白质分解增加,尿氮排出量上升,如果蛋白质摄入不足,在肌肉减少之后,血糖控制能力会进一步下降,糖尿病风险上升,也难以保持健康的免疫系统;

  2.适量增加维生素及矿物质:

  富含抗氧化的维生素,A、D、E、C和锌、硒、铁等微量元素,有助于免疫细胞处于最佳战斗状态。此外,部分人由于压力会促使各种维生素消耗量增大,特别是维生素c和多种B族维生素。

  故而,压力期间最好能够增加多种水溶性维生素的供应量,增加蔬菜的供应,把一部分精白米面换成全谷杂粮,在这方面会很有帮助。压力状态还会使矿物质流失增加,尿钙排出增加,特别是在钙镁元素缺乏的状况下,身体神经兴奋性上升,更会加剧紧张情绪,因此增加富含钙镁的绿叶蔬菜,增加镁含量高的豆类食物,适当增加奶类等富钙食物,都会有所帮助。压力状态还会引起炎症反应上升,身体自由基产生增加,故而需要供应更多的抗氧化物质。颜色深浓的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。

  在防疫期间,可能很多人不敢出门买菜,或者超市中暂时蔬菜供应减少,天天吃精白主食加上加工肉类,这既不利于防疫,也不利于防肥。所以蔬菜水果要吃够推荐量,绿叶菜橙黄色菜是最好的,其中胡萝卜素能转化为维生素A,维生素A有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康抵御病毒感染。如果确实因暂时供应不足吃不够,那么服用维生素c小药片也是可以的(普通的OTC药品即可,复合维生素也可)。每天吃两三粒能预防缺乏出现。如果已经存在缺乏或有身体感染,需要适当加量,但建议不超过每天1000毫克。服用维生素并不能保证提高免疫力,只是帮助预防因为各种原因某些维生素确实摄入不足而导抗病力下降的情况。

  二、具体哪些食物可以增加免疫力?

  1.富含蛋白质的食物:咱们平时常见的牛羊猪瘦肉,鸡鸭鹅兔肉,奶类(纯牛奶、酸奶、奶酪),蛋类(鸡鸭鹅鹌鹑蛋),豆类(豆浆、豆花、豆腐、豆干、豆皮)等都是富含蛋白质的食物;

  2.富含维生素A和β-胡萝卜素的食物:动物肝脏,胡萝卜,红薯,南瓜和其它深黄色和橙色的水果等;

  3.富含维生素D的食物:除了晒太阳之外,维生素D补充剂400IU、深海鱼、蛋黄、奶酪、木耳、香菇中也含有维生素D;

  4.富含维生素E的食物:维生素e的主要食物来源是坚果,比如核桃,杏仁,瓜子,腰果,山核桃,黑芝麻等,以及各种植物油,比如葵花籽油,大豆油,亚麻籽油等;

  5.富含维生素C的食物:猕猴桃、柑橘、冬枣、酸枣、草莓、樱桃、青椒、西红柿、西兰花、豌豆苗等新鲜蔬菜水果;

  6.富含矿物微量元素的食物:鸡肉、鸭肉、肝类、牡蛎、扇贝、口蘑、香菇、坚果、麦麸等富含锌;坚果如巴西果,还有全谷物和蘑菇等富含硒;肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、动物血、菠菜、黄豆等富含铁;

  三、需要注意哪些食品安全卫生问题?

  1.注意勤洗手,在洗菜做饭前、过程中如果碰到生肉时或手脏时,处理动物或动物排泄物后都要洗手;

  2.生熟分开,不吃没煮熟的肉和蛋:烹饪食物要注意将生熟分开,把生的肉和蔬菜水果,熟肉等农产品分开备菜,要使用单独的刀和三板,所以家里要至少2把菜刀,2个切菜板;不吃生的或未煮熟的肉鱼和蛋,需要完全煮熟后再吃;

  3.不吃野味,不接触野生动物。

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