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在外就餐也要健康

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   紧张忙碌的现代人往往过着三餐不定的日子,由于使营养摄取不足,导致了许多慢性疾病的产生。尤其对于“三餐常常在外”的外食族而言,想要每天摄取营养均衡的三餐更不容易。但是为了身体健康,就得多花点心思、用点技巧了。

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  (1)早餐:慎选优质蛋白质和油脂

  一般外食族的早餐都吃什么?其实差不多就是三明治、面包等这些东西。三明治中,纤维质只占一点点,淀粉含量稍多,脂肪则是坏的脂肪。面包里有糖、淀粉和人造奶油或酥油,吃了也很不健康。

  最标准的饮食比例:将近一半比例的食物,应选择几乎无热量的纤维质。另外一大半,根据热量来计算则三等分为淀粉、蛋白质和脂肪。由此看来,每一餐都必须吃很多的纤维,也就是蔬果类的食物,淀粉类的摄取反而不重要。

  因此,如果早餐只吃个饭团或三明治,营养的摄取完全不足。因为淀粉几乎占了一大半,蛋白质或脂肪的成分也不佳。

  为了健康着想,请先慢慢适应,从微幅调整到大幅度的改革。譬如三明治改为全麦三明治,内夹大量的新鲜蔬菜,肉片尽可能不用煎炸的方式,以免吃下过多的氧化油脂与反式脂肪酸。有些人只吃水果当早餐,大量的纤维加上一点点的淀粉,却严重缺乏蛋白质与脂肪,对脑部的运作和思考会产生负面的影响。如果除了水果之外,再加2个水煮蛋或茶叶蛋就均衡得多。

  (2)午餐和晚餐:避免淀粉吃得太多

  在此时,身体需要足够的营养素来补充早上所消耗掉的能量,并且为下半天的付出做准备。而一般外食族的午餐,不外乎都是些淀粉含量过高的食物:打卤面、榨菜肉丝面、蛋炒饭、排骨饭和鸡腿饭等,有些蛋白质含量少得可怜,甚至高达80的含量都是淀粉。淀粉到了体内,容易形成血糖过高,导致昏昏欲睡的现象。如果午餐吃得营养均衡,以优质的蛋白质和脂肪为主,搭配足够的纤维质与适量的淀粉的话,保证下午上班依旧精神饱满、体力充沛,根本不可能会想睡觉。

  下班后,上班族不是三五成群结伴用餐、喝点小酒,就是和家人或好友相约共享丰盛大餐。然而,晚餐吃太多,加上又喝酒的话,不但不容易消化、造成脂肪的囤积,而且会影响睡眠,使第二天的工作效率变差。需要提醒的是,晚餐的量不应该太多,也不要太晚吃,吃完晚餐距离就寝时间最好相隔4小时左右,让食物在体内有较充分的时间可以消化。

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